Матеріал виготовлено за підтримки рекламодавця
Дієтолог Катерина Толстікова коментує буденні історії українців
Як знайти баланс між правильним харчуванням, роботою і тисячею проблем
Чи давно ви згадували про своє здоров’я? Робили чек-ап організму? А можливо, просто намагалися перейти на збалансоване харчування, коли відчули себе «не дуже»? Вам все вдалося? В сучасному світі темп життя постійно прискорюється. Потрібно встигнути на свої три роботи, знайти час для спорту, придбати дорогою додому корисні продукти та ще й встигнути їх приготувати. А якщо є діти, то квест ускладнюється. На простий, але такий необхідний відпочинок, часу все менше. Постає питання – як збалансувати скажений графік, знайти час для себе і не «запустити» своє здоров’я?
Разом із брендом SUSHKA ми знайшли чотирьох героїв – копірайтера, сомельє, фотографа-мандрівника та iOS-розробника і розпитали, як вони долають свої челенджі, будують кар’єру і слідкують за здоров’ям. А от до чого тут здорове харчування і що робити, коли ти вже не заливаєш локшину окропом, та все ще не маєш часу чаклувати над фуагрою, коментувала дієтолог, відомий лікар українських спортсменів Катерина Толстікова.
Тетяна Гонченко, 34 роки
Копірайтер
У текстах я вже 15 років. В якийсь момент накопичилися знання і знайомства і захотілося свободи, тож пішла у фриланс. Але з’ясувалося, що це конвеєр текстів, дедлайнів і правок, а не спокійне валяння у гамаці з коктейлем. Зараз вже можу давати майстер-класи з організації свого часу. Планувальник Trello та Google-таблиця відкриті у браузері 24\7. Заношу туди всі робочі та особисті справи, рахую фінанси, маю окремі списки, що треба зробити для професійного зростання, особистого розвитку і здоров’я.
Фриланс – це спокуса нагрібати гору задач, щоб більше заробити. Працюючи, ти забуваєш поїсти, поспати та побути з родиною. Саме так було у мене перший час. Я постійно щось жувала, рідко вставала з крісла-мішка та могла дописувати текст вночі. Але в такому режимі втратила продуктивність і почала працювати з дієтологом. Адже тільки тоді, коли ти в формі, можеш дозволити собі жити на повну.
Фриланс – це спокуса нагрібати гору задач, щоб більше заробити. Працюючи, ти забуваєш поїсти, поспати та побути з родиною. Саме так було у мене перший час. Я постійно щось жувала, рідко вставала з крісла-мішка та могла дописувати текст вночі. Але в такому режимі втратила продуктивність і почала працювати з дієтологом. Адже тільки тоді, коли ти в формі, можеш дозволити собі жити на повну.
Тепер, щоб не трапилось, я щодня готую здорову їжу на ранок, на обід та вечерю. Жити без тортиків, смаженої картоплі та чипсів складно лише перші два тижні. Потім настільки втягуєшся, що на «шкідливу їжу» вже очі не дивляться.
На сніданок – тост з авокадо або моцарелою, яєчня або домашній сир з ягодами.
На обід – каша або бобові, грибний суп або овочеве рагу та фрукти з несолодким йогуртом.
На вечерю – багато овочів у будь-якому вигляді.
На обід – каша або бобові, грибний суп або овочеве рагу та фрукти з несолодким йогуртом.
На вечерю – багато овочів у будь-якому вигляді.
За півроку я скинула 24 кілограми. Це повністю перевернуло моє життя, ставлення до себе та фізичний стан. Зараз збалансоване харчування стало для мене чимось природним та інтуїтивним.
Коментар дієтолога:
В цілому у Тетяни непоганий режим. Якщо зі своєю поточною вагою і раціоном Тетяна все ж таки почуває себе недостатньо добре: є втомлюваність та дефіцит сил, їй варто поміняти обід на крупи, коренеплоди, бобові, картоплю замість супів.
Супи з раціону необхідно прибрати, через їх наднизьку енергетичну цінність. На вечір крім овочів варто додати невелику порцію вуглеводів і білків – щоб відновлювати макронутрієнти. Тоді відчуття ситості триватиме до ранку.
Супи з раціону необхідно прибрати, через їх наднизьку енергетичну цінність. На вечір крім овочів варто додати невелику порцію вуглеводів і білків – щоб відновлювати макронутрієнти. Тоді відчуття ситості триватиме до ранку.
Вирішення проблеми героя:
Якщо додавати хоча б один перекус на день, раціон стане більш збалансований. Проте не завжди є час готувати повноцінну «четверту порцію». Тут зможе допомогти Сушка. У випадку Тетяни ідеальний варіант перекусу:
за 2-3 години перед вечерею. Так баланс білків і вуглеводів буде відновлений.
Макс Тимчій, 33 роки
iOS developer/Product delivery manager/Co-founder TechToloka
Я поєдную кілька ролей в одній компанії – займаюся і розробкою онлайн-додатків та інтерфейсів, і виконую менеджерську роботу, і своєю невеличкою тех-спільнотою керую, тож графік кожного дня різний. Проте зазвичай – 7 годин в офісі з перервою на обід, якщо немає овертаймів.
Будні починаються о 6-7 ранку. Потрібно і сніданок для родини приготувати, і дітей до школи відвести, і в офісі з’явитися ніяк не пізніше десятої. А там – мітинги, коли, операційні питання, швидкий обід і знову робота. Ввечері необхідно встигнути дорогою додому заїхати до маркету, приготувати вечерю і закінчити інші буденні справи.
Років 10 тому я був спортсменом, легкоатлетом. Але життя внесло свої корективи і тепер біг в моєму житті трапляється рідко. За 6 років набрав вагу – замість звичних 75 кг на вагах з’явилася позначка 92 кг.
Будні починаються о 6-7 ранку. Потрібно і сніданок для родини приготувати, і дітей до школи відвести, і в офісі з’явитися ніяк не пізніше десятої. А там – мітинги, коли, операційні питання, швидкий обід і знову робота. Ввечері необхідно встигнути дорогою додому заїхати до маркету, приготувати вечерю і закінчити інші буденні справи.
Років 10 тому я був спортсменом, легкоатлетом. Але життя внесло свої корективи і тепер біг в моєму житті трапляється рідко. За 6 років набрав вагу – замість звичних 75 кг на вагах з’явилася позначка 92 кг.
Коли вага стала заважати, звернувся до нутриціолога – пройшов обстеження, здав аналізи і почав харчуватися так, як порадила фахівець. Їв багато овочів, менше – фруктів, ретельно поєднував білки з вуглеводами і жирами. Так, за 2 місяці я втратив 7 кг. Наразі важу 86 кілограмів.
Зараз вже не зважую їжу, а раціон перестав бути таким збалансованим, як раніше. Але все рівно намагаюся тримати себе в формі. Снідаю і обідаю в один і той самий час, від вечері періодично відмовляюся – так відчуваю легкість наступного ранку.
Зараз вже не зважую їжу, а раціон перестав бути таким збалансованим, як раніше. Але все рівно намагаюся тримати себе в формі. Снідаю і обідаю в один і той самий час, від вечері періодично відмовляюся – так відчуваю легкість наступного ранку.
День починається з каші, авокадо, салату айсберг і варених яєць або курки.
Обід менш збалансований. Наприклад, вчора їв авокадо тост і лазанью, а на тижні – деруни, відбивну, салат і сирник. По-різному буває. А взагалі, хотілося б налагодити раціон, більше спати і мати на все вдосталь часу.
Обід менш збалансований. Наприклад, вчора їв авокадо тост і лазанью, а на тижні – деруни, відбивну, салат і сирник. По-різному буває. А взагалі, хотілося б налагодити раціон, більше спати і мати на все вдосталь часу.
Коментар дієтолога:
Враховуючи вагу, Максиму варто збалансувати КБЖУ. Для того, щоб це зробити, перш за все необхідно порахувати, скільки приблизно нашому герою потрібно споживати їжі. Бо те, що він їсть зараз – недостатньо. Максим «не добирає» свої нутрієнти, не отримує достатню кількість білків, жирів та вуглеводів, вітамінів і тому відчуває втому.
Вирішення проблеми героя:
Для Макса «рятівним жилетом» може стати:
як четвертий прийом їжі о 17:00-18:00. Так він матиме змогу додати достатню кількість нутрієнтів, не втратити час і генерувати енергію.
Він «заганяє» свій організм в дефіцит і відчуває стрес, а тому вага буде або стояти на місці, або рости.
Для того, щоб знизити вагу, необхідно перерахувати норми харчування для усіх трьох прийомів їжі. Ймовірно, варто додати четверту трапезу, щоб було простіше споживати необхідний об’єм. Також обов’язково треба збалансувати сон – лягати раніше і прокидатися, коли це необхідно. Спати 7-9 годин.
Для того, щоб знизити вагу, необхідно перерахувати норми харчування для усіх трьох прийомів їжі. Ймовірно, варто додати четверту трапезу, щоб було простіше споживати необхідний об’єм. Також обов’язково треба збалансувати сон – лягати раніше і прокидатися, коли це необхідно. Спати 7-9 годин.
Антон Шевельов, 38 років
Фотограф-мандрівник/гірський гід/співвласник агенцій Hakuna Matata Expeditions, Deinde, Undiscovered Ukraine
Наразі десь 8 місяців на рік я знаходжусь в подорожах. Плюсів у такої роботи багато: нові країни, можливість повертатися в улюблені місця, знайомства з новими цікавими людьми, спілкування, пригоди та емоції. Проте є і мінуси – втрата «вау-ефекту» від нових країн, величезна кількість виснажливих перельотів і переїздів, ненормований робочий графік, накопичення втоми і, як правило, неможливість нормального харчування.
Мій робочий графік неймовірно щільний. І, звісно, 90% харчування я отримую саме в подорожах. Я давно захоплююся приготуванням їжі. Моє хобі – готувати в подорожах смаколики для себе і для друзів. Я можу домовитися з кухнями в кафе або в готелях і йду готувати.
Мій робочий графік неймовірно щільний. І, звісно, 90% харчування я отримую саме в подорожах. Я давно захоплююся приготуванням їжі. Моє хобі – готувати в подорожах смаколики для себе і для друзів. Я можу домовитися з кухнями в кафе або в готелях і йду готувати.
Перелік кухонь, де я стояв за плитою, величезний: Аляска, Ісландія, Уганда, Непал, Австралія, Нова Зеландія, Аргентина, Чилі, Перу, Танзанія і Намібія. Готував на суперкухнях рівня Мішлен і пекельних умовах.
Я – людина, яка просто не може жити без триразового харчування. Не має значення, наскільки важка подорож і які умови навколо – мені обов’язково потрібні сніданок, обід та вечеря. Якщо я знаю, що можливості десь поїсти не буде, мене рятують горіхи. Наразі допомагають поновлювати сили натуральні енергетичні батончики. В горах переважає спортивне харчування, протеїнові батончики, ізотоніки, енерго-гелі та інше. Кожного ранку роблю зарядку. Це дає мені заряд бадьорості, підтримує тіло в тонусі та не дає старим травмам сильно впливати на загальне самопочуття.
Я – людина, яка просто не може жити без триразового харчування. Не має значення, наскільки важка подорож і які умови навколо – мені обов’язково потрібні сніданок, обід та вечеря. Якщо я знаю, що можливості десь поїсти не буде, мене рятують горіхи. Наразі допомагають поновлювати сили натуральні енергетичні батончики. В горах переважає спортивне харчування, протеїнові батончики, ізотоніки, енерго-гелі та інше. Кожного ранку роблю зарядку. Це дає мені заряд бадьорості, підтримує тіло в тонусі та не дає старим травмам сильно впливати на загальне самопочуття.
Коментар дієтолога:
Антону я б насамперед порадила перевірити дефіцит магнію та вітаміну Д. Або почати приймати їх мінімальне дозування. Ці речовини потрібні для коректної роботи ЦНС та захисту організму від стресів.
Треба розібратися чи вистачає Антону трьох прийомів їжі. Батончики, гелі та спортивне харчування – це чудово, але їжу вони не замінять. Їжа це насамперед цільне джерело вітамінів і мінералів, клітковини й вуглеводів, крім того – вона потребує жування, що вкрай важливо для нашого організму.
Якщо ж «звичайної» їжі в життя Антона достатньо, а спортивне харчування – це, так би мовити, бонус – тоді ОК. Все що потрібно в такому випадку – зміцнити організм додатковими вітамінами.
Треба розібратися чи вистачає Антону трьох прийомів їжі. Батончики, гелі та спортивне харчування – це чудово, але їжу вони не замінять. Їжа це насамперед цільне джерело вітамінів і мінералів, клітковини й вуглеводів, крім того – вона потребує жування, що вкрай важливо для нашого організму.
Якщо ж «звичайної» їжі в життя Антона достатньо, а спортивне харчування – це, так би мовити, бонус – тоді ОК. Все що потрібно в такому випадку – зміцнити організм додатковими вітамінами.
Вирішення проблеми героя:
Коли в Антона ну зовсім не буде часу в горах, а батончики закінчаться, можна приготувати на обід
Для приготування потрібна тільки вода, а запас бобових, тваринних білків і клітковини – забезпечено.
Антону я б насамперед порадила перевірити дефіцит магнію та вітаміну Д. Або почати приймати їх мінімальне дозування. Ці речовини потрібні для коректної роботи ЦНС та захисту організму від стресів.
Треба розібратися чи вистачає Антону трьох прийомів їжі. Батончики, гелі та спортивне харчування – це чудово, але їжу вони не замінять. Їжа це насамперед цільне джерело вітамінів і мінералів, клітковини й вуглеводів, крім того – вона потребує жування, що вкрай важливо для нашого організму.
Якщо ж «звичайної» їжі в життя Антона достатньо, а спортивне харчування – це, так би мовити, бонус – тоді ОК. Все що потрібно в такому випадку – зміцнити організм додатковими вітамінами.
Якщо ж «звичайної» їжі в життя Антона достатньо, а спортивне харчування – це, так би мовити, бонус – тоді ОК. Все що потрібно в такому випадку – зміцнити організм додатковими вітамінами.
Вже 10 років я займаюся алкоголем. В традиційному розумінні сомельє – це фахівець, що працює в ресторані, веде комунікацію з постачальниками, складає винну мапу, допомагає гостю отримати унікальний досвід від поєднання напоїв і страв. Я ж, скоріше, винний експерт. Моя робота знаходиться на межі винної експертизи, маркетингу і продажів.
Я спілкуюся з сомельє з боку постачальників, роблю пропозиції для винних мап ресторанів, проводжу тренінги для персоналу і дегустації (еногастрономічні вечори). Така робота має як свої плюси, так і мінуси. З мінусів – ненормований графік, адже дегустаційна вечеря зазвичай закінчується після дев’ятої вечора, а велика кількість алкоголю може зашкодити здоров’ю.
Я спілкуюся з сомельє з боку постачальників, роблю пропозиції для винних мап ресторанів, проводжу тренінги для персоналу і дегустації (еногастрономічні вечори). Така робота має як свої плюси, так і мінуси. З мінусів – ненормований графік, адже дегустаційна вечеря зазвичай закінчується після дев’ятої вечора, а велика кількість алкоголю може зашкодити здоров’ю.
Навіть під час робочих дегустацій легко не помітити, як випиваєш пляшку вина. У своїй роботі я постійно в русі. Інколи під кінець дня мозок просто відмовляється співпрацювати. Працюю 8-9 годин на день, а коли маю дегустації, то й всі 12.
Моя рутина – це підйом о 6-7 ранку, робота і сон о 22-23 вечора. Харчуюся від 3 до 5 разів на день. Найпростіший рецепт - напрацьовані звички. Я виключила зі свого харчування сосиски, ковбаси й копченості. Безумовно, в мене бувають періоди такого навантаження, що сон перемагає бажання готувати. На такий випадок я купую цільнозерновий або гречаний хліб, м’який і твердий сир, рибу і рибні консерви, а також авокадо і яйця. Хоча інколи й пельмені – чудова альтернатива.
Моя рутина – це підйом о 6-7 ранку, робота і сон о 22-23 вечора. Харчуюся від 3 до 5 разів на день. Найпростіший рецепт - напрацьовані звички. Я виключила зі свого харчування сосиски, ковбаси й копченості. Безумовно, в мене бувають періоди такого навантаження, що сон перемагає бажання готувати. На такий випадок я купую цільнозерновий або гречаний хліб, м’який і твердий сир, рибу і рибні консерви, а також авокадо і яйця. Хоча інколи й пельмені – чудова альтернатива.
Віта Семеніхіна, 32 роки
Сомельє/ведуча дегустацій/кавіст
Коментар дієтолога:
Загалом раціон Віталії виглядає непогано за умови, що він збалансований з точки зору вмісту вітамінів групи В, цинку, заліза, магнію та вітаміну С у продуктах. Якщо це так – тоді все добре.
Щоб бути певною, що норми цих вітамінів та мікроелементів дотримуються – можна додати до раціону цільні крупи, свіжі ягоди та фрукти, овочі, морепродукти, птицю та бобові. Оскільки алкоголь виводить з організму суттєву частку вітамінів та мінералів – його регулярне вживання може бути причиною підвищеної втомлюваності.
Якщо ж вживання алкоголю ніяк не можна уникнути – варто будувати графік харчування так, щоб ніколи не пропускати планові прийоми їжі. Час від часу варто робити «чекапи» організму, що краще розуміти його стан.
Щоб бути певною, що норми цих вітамінів та мікроелементів дотримуються – можна додати до раціону цільні крупи, свіжі ягоди та фрукти, овочі, морепродукти, птицю та бобові. Оскільки алкоголь виводить з організму суттєву частку вітамінів та мінералів – його регулярне вживання може бути причиною підвищеної втомлюваності.
Якщо ж вживання алкоголю ніяк не можна уникнути – варто будувати графік харчування так, щоб ніколи не пропускати планові прийоми їжі. Час від часу варто робити «чекапи» організму, що краще розуміти його стан.
Вирішення проблеми героя:
Для того, щоб додати до раціону крупи і не втратити дорогоцінний час, Віталія може скористатися допомогою бренду Сушка. Наприклад, залити окропом
а на вечір, коли втома завадить робити найпростіші рухи, приготувати
Загалом раціон Віталії виглядає непогано за умови, що він збалансований з точки зору вмісту вітамінів групи В, цинку, заліза, магнію та вітаміну С у продуктах. Якщо це так – тоді все добре.
Щоб бути певною, що норми цих вітамінів та мікроелементів дотримуються – можна додати до раціону цільні крупи, свіжі ягоди та фрукти, овочі, морепродукти, птицю та бобові. Оскільки алкоголь виводить з організму суттєву частку вітамінів та мінералів – його регулярне вживання може бути причиною підвищеної втомлюваності.
Якщо ж вживання алкоголю ніяк не можна уникнути – варто будувати графік харчування так, щоб ніколи не пропускати планові прийоми їжі. Час від часу варто робити «чекапи» організму, що краще розуміти його стан.
Якщо ж вживання алкоголю ніяк не можна уникнути – варто будувати графік харчування так, щоб ніколи не пропускати планові прийоми їжі. Час від часу варто робити «чекапи» організму, що краще розуміти його стан.
ТЕКСТ
Васильєва Анна
ПАРТНЕР
Матеріал підготовлено за підтримки Sushka
Що це означає?
Що це означає?
ДИЗАЙН
Світлана Волчкович
МЕНЕДЖЕР
Ірина Насильнєва
ПРОДЮСЕР
Анастасія Михалюк
ФОТО
Sushka та герої
Олена Гук
ПРЕДСТАВНИК SUSHKA
Матеріал виготовлено за підтримки рекламодавця
При використанні матеріалів сайту обов'язковою умовою є наявність гіперпосилання в межах першого абзацу на сторінку розташування вихідної статті із зазначенням бренду видання AIN.BUSINESS. Матеріали з позначками "Новини компаній", Блоги і PR публікуються на правах реклами.
© 1999-2021 AIN.BUSINESS
